Cuida tus músculos, si no los usas se atrofian
La pandemia por el Covid-19 ha implicado la disminución de nuestra actividad física, lo cual es un riesgo para la salud de los músculos. Aquí te damos algunos consejos para que la cuarentena no los afecte.
No poder ir a correr o al gimnasio debido a la pandemia no es razón para quedar totalmente inactivo en casa pues podrías tener consecuencias en tu salud. La Licda. Ana Karen Mendoza, del Instituo Profesional en Terapias y Humanidades (IPETH) señala que la atrofia muscular corresponde a una disminución o pérdida gradual de la masa muscular por un uso disminuido de los músculos esqueléticos del cuerpo humano.
Este instituto junto a Universidad Galileo imparte la Licenciatura en Fisioterapia (más información aquí https://www.galileo.edu/facisa/carrera/lf/).
“La atrofia por lo regular lleva a cambios estructurales en nuestro cuerpo que van desde microscópicos, hablando de déficit de proteínas, células o procesos metabólicos del cuerpo humano, hasta macroscópicos y más visibles como es la disminución del grosor del músculo”, detalla la Licda. Mendoza.
Esto es importante no solamente por la apariencia física, sino que además porque una de las principales estructuras que reservan y transforman la energía en el cuerpo humano son precisamente los músculos. “Mientras éstos se mantienen activos y en buen estado traen consigo beneficios sistémicos en el organismo como lo es una adecuada salud”, prosigue la especialista.
Los músculos tienden a atrofiarse debido al desequilibrio entre la producción y degradación de proteínas, aumento de células necróticas (tumorales) así como la sustitución de masa muscular por masa grasa. “Clínicamente la atrofia se observa como una disminución del grosor, cantidad y peso de los músculos en el cuerpo humano”, explica la terapista.
Se debe considerar que cuando existe atrofia muscular existen consecuencias en la salud tales como aumento de masa grasa, fatiga constante, inestabilidad al realizar actividades que impliquen movimiento, en ocasiones dolor, susceptibilidad a lesiones superficiales o profundas del cuerpo pues el músculo tiene función protectora, adquirir enfermedades comunes como diabetes, hipertensión, entre otras.
Es hora de cuidar cada músculo
Una vez conocidas las consecuencias generales de la atrofia, debes saber que puede prevenirse a través del movimiento, principalmente la actividad física y el ejercicio.
“En este periodo de contingencia al mantenernos en casa es muy común mantenerse en un sólo lugar donde buscamos estar lo cómodos la mayor parte del día. Sin embargo, es ahora más que nunca que debemos buscar alternativas para poder mantenernos activos y prevenir esas futuras enfermedades, lesiones y/o consecuencias negativas en la salud”, considera la Licda. Mendoza.
Para ello, desde casa puedes realizar movimientos alternados y sincrónicos simples de entre 15 a 30 minutos, estas movilizaciones pueden ser de la cabeza, cuello, hombros, columna, brazos, manos, cadera, rodillas, pies. Cabe mencionar que si a ello sumas una serie de “estiramientos musculares”, en conjunto, son una excelente forma de mantener nuestro cuerpo flexible y móvil.
Otra opción a tu alcance, ya que estás en casa, es bailar con la música que te gusta. “Aprovechando que nos encontramos en familia puede hacerse de manera grupal con el fin de motivar la movilidad y convivencia en otro ambiente”, sugiere la Licda. Ana Karen.
Si quieres ir más lejos, prueba realizar rutinas de ejercicios con repeticiones a tolerancia que incluyan sentadillas, abdominales, saltos, trote estático e incluso realizar levantamiento de pesas si es que tuvieras en casa.
Recuerda que en estos casos es importante cuidar la carga que aplicas, nunca el peso debe sobrepasar lo que toleras con el fin de evitar lesiones. Otro detalle importante es la respiración. “Procura inhalar por la nariz y exhalar por la boca, recuerda que esto ayuda a una mejor y adecuada oxigenación de tu cuerpo que se encuentra en movimiento, en especial los músculos”, considera la experta.
El “home office” que muchos estamos haciendo por estos días puede hacernos estar en la misma posición por horas. “Para esto se recomiendan realizar ‘pausas activas’ que son breves movimientos mantenidos durante 15 segundos de diferentes segmentos del cuerpo, con el fin de descansar a través del mismo movimiento sutil. Estos movimientos centrados en la espalda, rodillas, hombros, y cuello, zonas que usualmente refieren dolor luego de tiempo prolongado en la misma postura”, describe la entrevistada.
La alimentación que es otro factor que debemos cuidar. Recordemos que actualmente no estamos realizando la misma cantidad de actividad en casa en comparación que el colegio, universidad, trabajo, entre otros. “Por ello que deben cuidarse los alimentos que ingerimos, sobre todo si son altos en grasos, recordemos que debe existir un equilibrio entre lo que ingerimos y la energía de gastamos en nuestras actividades diarias”, concluye la Licda. Ana Karen.
